การดูแลร่างกายให้แข็งแรงและมีสุขภาพที่ดีมีความสำคัญกับทุกช่วงวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อก้าวเข้าสู่วัยที่สูงขึ้นยิ่งต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะไม่เพียงแต่จะช่วยให้ร่างกายของเรามีความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เท่านั้น หากแต่ยังช่วยทำให้การรับรู้และความจำดีขึ้นอีกด้วย
โดยสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงคือการเลือกรูปแบบการออกกำลังที่เหมาะสม รูปแบบการออกกำลังกาย 3 แบบ ต่อไปนี้ คือแนวทางที่จะได้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีที่สุด รวมทั้งไม่เสี่ยงต่อการล้มหรือเกิดผลในทางลบ ประกอบไปด้วย
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
รูปแบบการออกกำลังกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะช่วยให้ร่างกายเพิ่มความยืดหยุ่นได้มากขึ้น
นอกจากนั้นยังเป็นการลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บต่างๆ ส่วนวิธีการในการออกกำลังกายด้วยการยืดเหยียดยังสามารถทำได้ง่าย ทั้งในท่ายืนหรือนั่งบนเก้าอี้ โดยจุดต่างๆ ในร่างกายที่ต้องทำการยืดเหยียด มีทั้งกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง กล้ามเนื้อบริเวณทรวงอก กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกต้นขา กล้ามเนื้อบริเวณรอบเอว กล้ามเนื้อหลังส่วนต่างๆ และสะโพก รวมไปถึงกล้ามเนื้อบริเวณเข่า โดยใช้เวลาในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแต่ละจุดประมาณ 30 วินาที มีตัวอย่างดังนี้
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง
- ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศรีษะ งอแขนเข้าหาตัว เอนข้อศอกออกข้างตัว แล้วใช้มือจับบริเวณหลังใต้ไหล่
- จากนั้นใช้มืออีกข้างผลักบริเวณข้อศอกให้ไปด้านหลังช้าๆ
- เปลี่ยนเป็นขอแขนอีกข้างและทำซ้ำ
ประโยชน์ : ช่วยสร้างเสริมร่างกายส่วนบนให้เคลื่อนไหว สามารถเอื้อมผ่านเหนือศรีษะได้ ปรับปรุงการทรงตัวและทำให้หายใจได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
การออกกำลังกายโดยนั่งบนเก้าอี้
รูปแบบการออกกำลังกายโดยนั่งบนเก้าอี้ เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับวัยที่สูงขึ้นที่เคลื่อนไหวได้
อย่างจำกัด หรือรักษาสมดุลย์ของร่างกายได้ยาก โดยใช้เก้าอี้เปรียบเสมือนอุปกรณ์อย่างหนึ่งในการออกกำลังไปในตัว วิธีการนี้เน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงให้จุดต่างๆ ทั้งเข่า บ่า และข้อต่างๆ โดยมีตัวอย่างดังนี้
ออกกำลังบนเก้าอี้แบบยกขาและซอยเท้า
- นั่งหลังตรงค่อนไปทางด้านหน้าเก้าอี้
- ยกเข่าขึ้นเหมือนกับการซอยย่ำเท้าอยู่กับที่
- พยายามซอยเท้าให้ได้ประมาณ 20 วินาที และเพิ่มเวลาขึ้นเท่าที่จะสามารถทำได้
ประโยชน์ : ช่วยทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น รวมทั้งสร้างเสริมกล้ามเนื้อด้านล่างให้แข็งแรงและทนทานนอกจากนั้นยังช่วยกล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้ดี และทรงตัวบนเก้าอี้ได้ดียิ่งขึ้น
การออกกำลังกายเพื่อสร้างความสมดุลย์
ประโยชน์ที่จะได้รับจากการออกกำลังกายเพื่อสร้างความสมดุลย์สำหรับวัยที่สูงขึ้น นอกจากจะทำให้
ร่างกายทรงตัวได้สมดุลย์ขึ้นแล้ว ยังลดความเสี่ยงในการล้มอีกด้วย โดยเน้นทั้งการสร้างความสมดุลย์ของขา การลุกนั่งและยืน โดยมีตัวอย่างดังนี้
ออกกำลังด้วยท่ายืนขาเดียว
- ยืนตัวตรงชิดเก้าอี้ ควรตั้งเก้าอี้ไว้ชิดกำแพงเพื่อช่วยในการพยุงตัว
- เทน้ำหนักไปที่ขาข้างขวา แล้วงอขาซ้ายขึ้นเป็นมุมฉาก
- ข้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง
ประโยชน์ : การออกกำลังกายวิธีนี้จะช่วยให้สามารถทรงตัวในการทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดีขึ้น ทั้งการแต่งตัว การอาบน้ำ ทำกับข้าว ทำงานบ้านเบาๆ รวมไปถึงการเดิน