ออกกำลังอย่างไร เหมาะกับวัยที่สูงขึ้น

การดูแลร่างกายให้แข็งแรงและมีสุขภาพที่ดีมีความสำคัญกับทุกช่วงวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อก้าวเข้าสู่วัยที่สูงขึ้นยิ่งต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะไม่เพียงแต่จะช่วยให้ร่างกายของเรามีความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เท่านั้น หากแต่ยังช่วยทำให้การรับรู้และความจำดีขึ้นอีกด้วย

โดยสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงคือการเลือกรูปแบบการออกกำลังที่เหมาะสม รูปแบบการออกกำลังกาย 3 แบบ ต่อไปนี้ คือแนวทางที่จะได้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีที่สุด รวมทั้งไม่เสี่ยงต่อการล้มหรือเกิดผลในทางลบ ประกอบไปด้วย

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

รูปแบบการออกกำลังกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะช่วยให้ร่างกายเพิ่มความยืดหยุ่นได้มากขึ้น

นอกจากนั้นยังเป็นการลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บต่างๆ ส่วนวิธีการในการออกกำลังกายด้วยการยืดเหยียดยังสามารถทำได้ง่าย ทั้งในท่ายืนหรือนั่งบนเก้าอี้ โดยจุดต่างๆ ในร่างกายที่ต้องทำการยืดเหยียด มีทั้งกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง กล้ามเนื้อบริเวณทรวงอก กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกต้นขา กล้ามเนื้อบริเวณรอบเอว กล้ามเนื้อหลังส่วนต่างๆ และสะโพก รวมไปถึงกล้ามเนื้อบริเวณเข่า โดยใช้เวลาในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแต่ละจุดประมาณ 30 วินาที มีตัวอย่างดังนี้

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศรีษะ งอแขนเข้าหาตัว เอนข้อศอกออกข้างตัว แล้วใช้มือจับบริเวณหลังใต้ไหล่
จากนั้นใช้มืออีกข้างผลักบริเวณข้อศอกให้ไปด้านหลังช้าๆ
เปลี่ยนเป็นขอแขนอีกข้างและทำซ้ำ

ประโยชน์ : ช่วยสร้างเสริมร่างกายส่วนบนให้เคลื่อนไหว สามารถเอื้อมผ่านเหนือศรีษะได้ ปรับปรุงการทรงตัวและทำให้หายใจได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายโดยนั่งบนเก้าอี้

รูปแบบการออกกำลังกายโดยนั่งบนเก้าอี้ เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับวัยที่สูงขึ้นที่เคลื่อนไหวได้

อย่างจำกัด หรือรักษาสมดุลย์ของร่างกายได้ยาก โดยใช้เก้าอี้เปรียบเสมือนอุปกรณ์อย่างหนึ่งในการออกกำลังไปในตัว วิธีการนี้เน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงให้จุดต่างๆ ทั้งเข่า บ่า และข้อต่างๆ โดยมีตัวอย่างดังนี้

ออกกำลังบนเก้าอี้แบบยกขาและซอยเท้า

นั่งหลังตรงค่อนไปทางด้านหน้าเก้าอี้
ยกเข่าขึ้นเหมือนกับการซอยย่ำเท้าอยู่กับที่
พยายามซอยเท้าให้ได้ประมาณ 20 วินาที และเพิ่มเวลาขึ้นเท่าที่จะสามารถทำได้

ประโยชน์ : ช่วยทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น รวมทั้งสร้างเสริมกล้ามเนื้อด้านล่างให้แข็งแรงและทนทานนอกจากนั้นยังช่วยกล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้ดี และทรงตัวบนเก้าอี้ได้ดียิ่งขึ้น