ก่อนอื่นต้องให้ความหมายของคำว่าการออกกำลังกายแนว HIIT ซึ่งไม่ได้แปลว่ายอดนิยม แต่หมายถึงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (High Intensity Interval Training-HIIT) มีรูปแบบคือใช้เวลาออกกำลังระยะสั้นแต่ทุ่มเทพลังเต็มที่ จนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นสูงสุด (80-90%) จากนั้นลดระดับความเข้มข้นลง แล้วกลับไปจัดเต็มอีกครั้ง ทำซ้ำแบบนี้ประมาณครึ่งชั่วโมง วิธีการนี้เปรียบเสมือนการ “ช็อค” ร่างกาย เพื่อให้เกิดการเบิร์นไขมันได้ดียิ่งขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแกร่ง รวมทั้งส่งผลดีต่ออัตราการเต้นของหัวใจ สำหรับสาววัยซีเนียร์อย่างเรา การออกกำลังกายแบบ HITT ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจวายและเส้นเลือดในสมองแตกได้อีกทางหนึ่งด้วย แต่คำถามที่เกิดขึ้นก็คือว่า สำหรับคนทั่วไปที่ไม่คุ้ยเคยกับการออกกำลังกายแนวนี้มาก่อน ควรจะเริ่มต้นและมีข้อควรระวังอย่างไร เรามาหาคำตอบกัน
ตรวจเช็คร่างกายก่อนออกกำลังกายด้วย HIIT
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้ให้คำแนะนำสำหรับมือมือใหม่ในการออกกำลังแนว HIIT โดยแนะว่าควรตรวจสอบความพร้อมของตัวเองให้ดีก่อนเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ามีเรื่องใดบ้างที่ผู้หญิงวัยงามอย่างเราต้องรับมือในการออกกำลังที่เข้มข้นนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลกระทบที่อาจมีต่อสุขภาพของหัวใจและปอด เช็คให้ดีว่าร่างกายและสุขภาพของเรามีความพร้อมเพียงพอ นอกจากนั้นการเริ่มออกกำลังแนว HIIT โดยทันที อาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อเส้นเอ็นฉีกขาดและข้อต่อบวม ทางที่ดีควรเริ่มต้นออกกำลังแบบ HIIT อย่างช้าๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายค่อยๆ สร้างความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบการทำงานของหัวใจ หากเริ่มต้นและใช้แนวทางนี้ในการออกกำลังแบบเข้มข้นสูงอย่างถูกต้อง รับรองว่าจะส่งผลดีต่อสุขภาพองค์รวมได้ในระยะยาว
เริ่มต้นด้วยการเดิน
การเริ่มต้นออกกำลังกายแนว HIIT ที่เหมาะสมและเป็นไปได้สำหรับสาววัยซีเนียร์อย่างเรา นั่นคือการเดินออกกำลัง เพราะกิจกรรมนี้ส่งผลกระทบต่อร่างกายของเราน้อยที่สุดแล้ว นอกจากนั้นยังสามารถเร่งระดับไปสู่จุดที่เข้มข้นและค่อยๆ ผ่อนลงมาได้ นอกจากนั้นยังหมดกังวลเรื่องการส่งผลกระทบถึงข้อต่อต่างๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นหัวเข่า ไหล่ และข้อต่อจุดที่เปราะบางอื่นๆ เดินออกกำลังกายในสวนสาธารณะที่ร่มรื่น ได้ทั้งอากาศบริสุทธิ์และได้เริ่มต้นออกกำลังแนว HIIT แบบไม่หักโหมจนเกินไป
“เดิน” อย่างไรให้เข้าคอนเซ็ปท์ของ HIIT
หลายคนอาจมองว่าเพียงแค่การเดินจะเป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นได้อย่างไร เรื่องนี้เป็นไปได้และเหมาะสมกับสาววัยงามอย่างเรา เพราะจำเป็นต้องเซฟร่างกายให้ปลอดภัยด้วย โดยการเดินเพื่อเริ่มต้นฝึกฝนการออกกำลังแบบ HIIT ให้เริ่มจากการเดินทอดน่องเบาๆ ก่อนซัก 5 นาที เพื่อเป็นการวอร์มอัพ จากนั้นค่อยเร่งความเร็วให้กระฉับกระเฉงขึ้นอีก 20 วินาที แล้วจึงค่อยๆ ผ่อนความเร็วลงอีก 90 วินาที ทำซ้ำในรูปแบบนี้ประมาณ 4 รอบ เมื่อเสร็จแล้วให้เดินช้าๆ เผื่อผ่อนคลายร่างกายซัก 2-5 นาที
หลังจากปรับตัวกับกิจวัตรในการเดินเพื่อออกกำลังกายแบบ HIIT ได้แล้ว จึงค่อยๆ เพิ่มเวลาในการเดินให้มากขึ้นเรื่อยๆ รวมทั้งความเข้มข้นในแต่ละจังหวะของการเดิน ค่อยๆ เพิ่มจาก 20 วินาที ให้นานขึ้นเท่าที่ร่างกายเราจะรับไหว บางคนเลือกที่จะวิ่งเหยาะๆ แทรกไปกับกิจกรรมการเดิน ซึ่งตรงนี้ต้องพิจารณาร่างกายและความพร้อมของแต่ละคนประกอบด้วย เมื่อฝึกฝนไปเรื่อยๆ จนอยู่ตัวแล้ว อาจเพิ่มเวลาในการเดินแบบ HIIT นี้ ให้ได้ครั้งละประมาณ 30 นาที และทำให้ได้ 3-4 ครั้งต่อหนึ่งสัปดาห์
เราอาจจะไปฟิตเนสสม่ำเสมอจนน้ำหนักไม่ลดลงไปอีกแล้ว การเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยให้ลดน้ำหนักลงได้อีก แถมช่วยสร้างกล้ามเนื้อ รักษาสมดุลย์ให้ร่างกาย และทำให้สุขภาพหัวใจแข็งแกร่งขึ้น อย่างไรก็ตาม หากสามารถเช็คร่างกายอย่างละเอียดกับแพทย์ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายแบบเข้มข้น จะยิ่งเป็นการปลอดภัยไว้ก่อนและทำให้เราเลือกแนวทาง HIIT เป็นการออกกำลังกายเสริมได้อย่างมั่นใจยิ่งขึ้น
