สาววัยงามที่ให้ความใส่ใจกับโภชนาการที่บริโภคเข้าสู่ร่างกายในแต่ละวัน มักคิดว่าอาหารเหล่านั้นสมดุลย์แล้ว ทั้งธัญพืช ผัก ผลไม้ นม แต่สิ่งที่สร้างความลังเลให้กับเราคือเรื่องของโปรตีน ประเด็นสำคัญคือควรกินโปรตีนเท่าใดจึงจะเหมาะสมและเพียงพอในวัยนี้ เรื่องนี้สำคัญมาก เพราะหากร่างกายของเราได้รับโปรตีนมากหรือน้อยเกินไป อาจสร้างปัญหาสุขภาพได้ในระยะยาว
สัญญาณบ่งบอกว่าร่างกายขาดโปรตีน
ข้อสังเกตที่ชัดเจนคือสะท้อนออกมาจากส่วนต่างๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นผม ผิว หรือแม้แต่เล็บ บางครั้งเราอาจสับสนระหว่างภาวะโภชนาการไม่สมดุลย์ หรืออาจจะเป็นผลกระทบจากเรื่องฮอร์โมน ดรรชนีชี้วัดตัวหนึ่งว่าร่างกายของเราขาดโปรตีน คือเมื่อยกเวทอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอแต่กลับไม่ค่อยเห็นกล้ามเนื้อที่แข็งแกร่งขึ้นเท่าที่ควร เพราะร่างกายไม่มีกรดอะมิโนในการนำไปสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง นอกจากนั้นอีกสัญญาณหนึ่งคือความอยากกินของว่างระหว่างมื้อหลัก นั่นเป็นเพราะเมื่อขาดโปรตีน จะทำให้เรารู้สึกอิ่มไม่ยาวนาน พลังงานต่ำ และเหนื่อยง่าย สัญญาณเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าเราต้องพิจารณาภาวะโภชนาการของตัวเองให้มากกว่านี้
ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวัน
ตามหลักของปริมาณโปรตีนที่เราควรได้รับในแต่ละวันเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัม/กิโลกรัม ของน้ำหนัก เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและป้องกันไม่ให้เกิดโรค เช่น หากผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักตัว 55 กิโลกรัม ความต้องการโปรตีนคือประมาณไม่เกิน 55 กรัม/วัน แต่คำแนะนำนี้อาจต้องปรับใช้ให้เหมาะสมกับวิถีชีวิตของแต่ละคน โดยวิธีหนึ่งที่สามารถนำไปปรับใช้ได้ก็คือ แทนที่จะคำนวณความเหมาะสมของปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน อาจจะถัวเฉลี่ยเป็นแต่ละมื้อแทน แนวทางนี้จะง่ายกว่าในการจัดสรรมื้ออาหาร สำหรับกลุ่มสาววัย 50+ ที่อาจต้องการควบคุมน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพด้วย ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ อยู่ที่ 25-30 กรัม โปรตีนในระดับนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เราสูญเสียกล้ามเนื้อ และทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานได้เต็มที่ ไม่รู้สึกอ่อนระโหยในระหว่างวัน
ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย
นอกจากการบริโภคโปรตีนในสัดส่วนที่เหมาะสม เราควรออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย เพราะนอกจากจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว กระดูกของเราจะแข็งแรงขึ้นด้วย ทำให้ลดความเสี่ยงในการล้มหรือเกิดการแตกหักของกระดูก นอกจากนั้นภาวะโภชนาการที่ดี บวกกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม ในทางกลับกัน หากเราไม่แอคทีฟและสร้างนิสัยให้กระฉับกระเฉงอยู่เสมอ ความต้องการโปรตีนเพื่อไปสร้างกล้ามเนื้อย่อมลดลง กล้ามเนื้อและกระดูกอาจไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร ดังนั้นต้องกระตุ้นตัวเองให้สร้างวินัยทั้งการบริโภคและการออกกำลัง ย่อมสร้างสมดุลย์ให้สุขภาพได้อย่างยั่งยืน
แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมในพืชและสัตว์
อาหารที่ให้โปรตีนสูงมีที่มาจากทั้งพืชและสัตว์ วิธีการคำนวณคร่าวๆ ว่าเราต้องบริโภคมากแค่ไหนจึงจะพอเพียงกับความต้องการในแต่ละมื้อ ซึ่งอยู่ที่ 25-30 กรัม วิธีกะประมาณง่ายๆ คือเท่ากับปริมาณวัตถุดิบนั้นๆ เท่ากับ 1 อุ้งมือเลยไปถึงข้อนิ้วข้อแรก ส่วนแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ประกอบไปด้วย
นม ชีส ไข่ เนื้อไก่ เนื้อปลา ถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น
ดูแลโภชนาการด้านโปรตีนอย่างเหมาะสมแล้ว อย่าลืมอาหารกลุ่มอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายของวัยเรา ทั้งผักชนิดต่างๆ รวมทั้งไขมันที่ดี บวกกับการบริหารร่างกายให้แข็งแรงยืดหยุ่นอยู่เสมอ ความแข็งแรงของร่างกายจะเปล่งประกายความงามและความสุขออกมาสู่ภายนอกได้อย่างชัดเจน
